Miesięcznik „Remedium”
Hasło reklamowe „cukier krzepi” wymyślił pisarz Melchior Wańkowicz. Ponad sto lat temu. Wtedy nie wiedziano na temat wpływu cukru na zdrowie tak wiele, jak teraz. Czas zweryfikować tę popularną tezę. O szkodliwości cukru mówi się dużo, rzadko jednak naprawdę wiemy, na czym polega jego działanie, dlaczego tak trudno się powstrzymać od zjedzenia czekolady czy batonika. I jak cukier zastąpić, by jeść smaczne, zdrowe posiłki. O tym, jak ograniczyć spożycie cukru wśród dzieci i ile mogą zdziałać w tej sprawie wychowawcy i pedagodzy, mówi dietetyk Paulina Konrad.
– Paulina Ilska: Co to jest cukier?
Paulina Konrad: Cukier spożywczy jest substancją używaną w przemyśle spożywczym w postaci skrystalizowanej sacharozy, którą otrzymuje się z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Sacharozę zaliczamy do węglowodanów prostych (węglowodany dzielą się na proste i złożone).
– Czy cukier brązowy, trzcinowy rzeczywiście jest zdrowszy?
Jest mniej przetworzony niż cukier biały, ponieważ w jego składzie nie zostaje oddzielona melasa, czyli ciemnobrązowy syrop zawierający niewielką ilość wartości odżywczych. Melasa dodaje też smaku i koloru. Ludzie często myślą, że brązowy cukier jest zdrowszy, lepszy i go nadużywają. To niestety błąd żywieniowy. Jest niewiele lepszy od zwykłego białego cukru.
– Problem w tym, że cukru spożywamy znacznie więcej w kupowanych przez nas produktach niż tylko używając go świadomie do słodzenia herbaty czy ciasta.
Istotnie tak jest. Cukier jest dodawany do 80% produktów występujących na rynku. Jest go bardzo dużo w przetworzonej żywności, jak np.: deserach mlecznych, galaretkach, budyniach, kisielach, a nawet płatkach śniadaniowych powszechnie uważanych za zdrowe. Kolejna bomba cukrowa to wszelkiego rodzaju napoje, w tym tzw. zdrowe soczki dla dzieci. Puszka napoju dla dzieci potrafi zawierać od pięciu do ośmiu łyżeczek cukru. Wystarczy przez jakiś czas pić soki bez dodatku cukru, przygotowywane w domowej sokowirówce, aby uświadomić sobie różnicę sięgając po gotowy sok ze sklepu.
– Co takiego jest w cukrze, że trudno nam się powstrzymać przed zjedzeniem ciastka, czekolady czy innej słodkiej przekąski?
Cukier uzależnia niemal jak morfina – pojawiają się nawet takie porównania. Cukier, podobnie jak inne substancje uzależniające, działa na tzw. układ przyjemności, znajdujący się w naszym mózgu. Powoduje duże uwolnienie dopaminy, czyli hormonu szczęścia, który nam towarzyszy np. po zjedzeniu ulubionego batonika. Czujemy się lepiej, odczuwamy pozytywne emocje. Efekt ten utrzymuje się jednak krótko, więc zaczynamy sięgać po słodkości coraz częściej. Poza tym, mimo przeżywania przyjemnej chwili euforii, dla naszego organizmu to nie jest dobre. Po zjedzeniu wafelka czy innej przekąski zaczyna się proces trawienia. Trzustka wyrzuca duże ilości insuliny, hormonu, który ma za zadanie dostarczenie energii z cukru do naszych komórek. Insulina pełni rolę „klucza” otwierającego komórki i wprowadzającego do nich glukozę. Jeżeli spożywamy nadmierne ilości cukru, uwalnia się zbyt duża ilość insuliny i szybciej odkłada się tkanka tłuszczowa. Dlatego lepiej spożywać węglowodany złożone, znajdujące się w produktach zbożowych, takich jak: kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste. Wtedy insulina wydziela się w mniejszej ilości. Procesy odkładania się tkanki tłuszczowej nie są tak nasilone jak w przypadku spożywania cukrów prostych.
Warto też zaznaczyć, że trzustka jest narządem wyczerpywalnym. O ile wątrobę, w stanach początkowych uszkodzeń, możemy zregenerować, z trzustką jest gorzej, ponieważ charakteryzuje się znacznie mniejszym rozmiarem niż wątroba i w większym stopniu jest narażona na ryzyko uszkodzeń. Trzustka także spełnia ważną rolę w organizmie człowieka, bo wydziela enzymy niezbędne do trawienia tłuszczów i węglowodanów. Jeśli pojawia się stan zapalny trzustki i dieta obfitująca w tłuszcze, cukier oraz alkohol, organ ten jest bardzo obciążony i mogą pojawić się kłopoty związane z trawieniem pokarmów.
– Przybieranie na wadze to ogólnie znany efekt spożywania słodkości, ale nie jedyny.
Upośledzenie wydzielania insuliny może prowadzić do cukrzycy, jednej z najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych. Odsetek cierpiących na nią osób wzrasta na całym świecie, dotyka nawet dzieci w wieku przedszkolnym. Są dwa rodzaje cukrzycy – typu I i typu II. Cukrzyca typu drugiego jest dieto-zależna. Zdarza się, że babcie i rodzice, działając w dobrej wierze, podają różnego rodzaju serki, jogurty, dżemy i galaretki dzieciom już w wieku przedszkolnym. O wafelkach i żelkach nie wspominając. Dorośli nie zawsze mają świadomość, jak bardzo to jest szkodliwe. Nie wiedzą, że w produktach reklamowanych jako zdrowe, przeznaczone dla dzieci „jogurciki z wapniem”, zawartość cukru jest bardzo duża.
Kolejne problemy zdrowotne, jakie mogą wystąpić to zakwaszenie organizmu przez cukier, prowadzące m.in. do obniżenia pH w krwi. Gdy krew jest zakwaszona, staje się doskonałym środowiskiem dla rozwoju wszelkiego rodzaju wirusów, grzybów, bakterii. Układ odpornościowy ulega pod ich wpływem osłabieniu i staje się bardziej podatny na infekcje i inne choroby.
Prócz otyłości, cukrzycy i zakwaszenia organizmu wskutek nadmiernego spożywania cukru, dalsze kłopoty zdrowotne, z jakimi musi zmierzyć się nasz organizm, to choroby układu sercowo-naczyniowego wynikające m.in. ze wzrostu poziomu cholesterolu prowadzącego do miażdżycy. Jeżeli sami nie przerwiemy tego błędnego koła, możemy być pewni, że zaczniemy doświadczać kolejnych kłopotów ze zdrowiem.
– Czy to prawda, że nadmierne spożywanie cukru przez dzieci powoduje kłopoty z koncentracją?
Tak, można to zaobserwować w szkołach. Po słodkich przekąskach zjedzonych w czasie przerwy, wzrasta poziom glukozy we krwi i uwalniane są duże ilości insuliny, której zadaniem jest „doprowadzenie” glukozy w postaci energii do komórek. Dzieci na skutek tego procesu najpierw są pobudzone, a później zmęczone. Pojawiają się trudności w skupieniu uwagi, nie tylko na lekcjach, ale przez cały dzień, występujące naprzemiennie z nadpobudliwością. Warto, by rodzice zwrócili uwagę na jedzenie, jakie dzieci zabierają ze sobą do szkoły, by łatwiej mogły się skoncentrować. Powinni też zainteresować się przy tym wartością odżywczą produktów, jakie ich dzieci kupują w szkolnych sklepikach.
– Jeśli już znaleźliśmy się w pętli nagradzania się słodyczami – im więcej ich jemy, tym większe łaknienie – jak sobie z tym radzić?
Pierwszy krok, w przypadku dorosłych, to próba ograniczania spożycia cukru dodawanego do kawy i herbaty. Spróbujmy zamienić go na inny produkt. Potem stopniowo zmniejszajmy dodawanie cukru do innych napojów i potraw. Na początku jest ciężko. Z solą bywa łatwiej, można się odzwyczaić od jej nadmiernego spożycia w ciągu tygodnia, kubki smakowe zmieniają się szybko. W przypadku cukru walka często jest długotrwała. Jak przetrwamy pierwszy tydzień, dwa, później jest lżej i ochota na słodycze się zmniejsza. Trzeba przetrwać pierwszy moment. Później, nawet jak pojawi się pokusa zjedzenia czegoś słodkiego, zazwyczaj „zdradziecka pętla” już się nie uruchamia, ale trzeba uważać i się kontrolować. Najlepsza rada: spraw, abyś to ty miał kontrolę nad tym, co jesz, a nie odwrotnie. U dzieci warto stopniowo zmniejszać ilość spożywanych słodyczy aż do całkowitego ich wyeliminowania. Należy również ograniczyć kupowanie produktów z dużą ilością cukru w składzie np. dosładzanych napojów i soków, owocowych jogurtów, galaretek serków czy popularnej„Nutelli”. Istnieje bardzo prosty przepis na przygotowanie zdrowej pasty czekoladowej dla dziecka. Potrzebujemy jedynie jedno dojrzałe awokado, kakao naturalne (3-4 łyżeczki) i miód (1 łyżeczka). Składniki blendujemy na gładką masę i podajemy dzieciom np. do kanapki na przekąskę zamiast słodkiej, przetworzonej „Nutelli” .
– Zatem czym zastępować cukier, by nie wpaść z przysłowiowego deszczu pod rynnę?
Podczas odstawiania cukru mogą początkowo pojawić się takie objawy jak zmęczenie lub rozdrażnienie. By je zniwelować, zacznijmy od spożywania suszonych owoców, które zawierają cukier, ale są dużo zdrowsze. Warto wprowadzić do menu np. suszone morele, które zawierają wiele cennych składników mineralnych, daktyle, żurawinę, rodzynki, figi. Oczywiście nie w za dużych ilościach. Spróbujmy dodawać je do posiłków zamiast cukru, np. do sałatek, deserów. Można je namoczyć, by były bardziej miękkie, smaczniejsze. Suszone owoce najlepiej kupować na bazarze, od rolnika, gdzie sprzedawane są na wagę. Mieszanki oferowane w marketach, paczkowane, zazwyczaj zawierają duże ilości związków siarki. Można też sięgnąć po świeże owoce, jak winogrona, gruszki, dojrzałe banany, które zawierają więcej cukru. Jeśli na nic nie chorujemy, np. na cukrzycę, nie musimy ograniczać tego typu owoców. Choć są one na pewno zdrowsze niż biały cukier, jednak nie spożywajmy ich w dużych ilościach i codziennie, zachowajmy zdrowy rozsądek.
W dzisiejszych czasach większość producentów zwraca uwagę na to, by jak najwięcej sprzedać, a nie na to, by chronić zdrowie konsumentów. Dodają też do żywności tańsze zamienniki cukru, co obniża koszty produkcji, natomiast dla nas są one szkodliwe. Uczulam na produkty typu light, nie zawsze są zdrowsze. Zawierają substancje chemiczne – słodziki, obce dla organizmu, które mogą powodować różne dolegliwości, w tym trawienne, bo podrażniają błonę śluzową żołądka. Do tych produktów należy m.in.: aspartam, acesulfam K.
– Jakie zamienniki cukru są naprawdę zdrowe? Kiedyś polecano słodziki, potem pojawiły się głosy, że te substancje nam szkodzą.
Polecam syrop klonowy, zawierający mniej kalorii niż cukier oraz cenne składniki mineralne: magnez, żelazo, mangan. Korzystna jest również stewia, roślina pochodząca z Brazylii. Jest słodka, ale w porównaniu z cukrem bezkaloryczna. Stewię zaleca się diabetykom, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi i jest na pewno dużo bezpieczniejsza niż syntetyczne słodziki. Kolejnym zamiennikiem jest ksylitol. Ten wartościowy produkt trzeba wprowadzać stopniowo, poczynając od mniejszych ilości do większych, ponieważ dodatkowo ma on też właściwości przeczyszczające. Miód również jest zdrowszy od cukru i zawiera nieco mniej kalorii. Należy pamiętać, że mimo swoich leczniczych właściwości miód również jest źródłem cukrów prostych. Warto próbować różnych zamienników i znaleźć taki, który nam najbardziej odpowiada – zdrowotnie i smakowo. Nie chodzi o to, by się męczyć i cierpieć, tylko znaleźć sensowną alternatywę.
– W sklepach można też dostać fruktozę.
Fruktoza też jest węglowodanem prostym, ma niższy indeks glikemiczny niż glukoza i sacharoza, czyli tempo wchłaniania fruktozy jest wolniejsze. Należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że jest to cukier prosty i mimo wszystko warto korzystać ze zdrowszych zamienników, takich jak syrop klonowy, stewia czy ksylitol. Fruktoza sama w sobie nie ma tak pozytywnego działania, polecałabym więc stosować bardziej naturalne zamienniki.
– Co jeszcze pomaga zapanować nad trudną do powstrzymania chęcią zjedzenia czegoś słodkiego?
Bardzo pomaga pełnowartościowe śniadanie. Nie dwie kanapki z wędlinką i koniec, tylko do tego porcja warzyw. Minimum jedno warzywo, świeże, surowe. Oprócz tego pełnoziarniste pieczywo, sałatka albo, zamiast kanapek – owsianka. Można do niej dodać rodzynki, nasiona chia zawierające dużo wartościowych składników mineralnych, len, sezam, otręby. Jeśli ktoś nie toleruje mleka, można ugotować owsiankę na wodzie albo dodać mleko roślinne: kokosowe, ryżowe.
Generalnie śniadanie powinno być bogate w błonnik. Ważne, by zjeść je do godziny po przebudzeniu. Wtedy metabolizm pracuje sprawniej i chęć na słodycze się zmniejsza. Oczywiście pod warunkiem, że jemy regularnie przez cały dzień, co jest bardzo ważne. Regularność posiłków zapobiega cukrzycy, bo wtedy wzrost glukozy następuje powoli, mamy też więcej energii do działania. Podjadanie w ciągu dnia, szczególnie słodkich produktów, powoduje gwałtowny spadek glukozy. Najlepiej jeść posiłki co trzy godziny.
Przy odstawianiu cukru ważna jest aktywność fizyczna. Jeśli uprawiamy sport, obserwuje się mniejszy apetyt na słodycze zaraz po wysiłku. Ponadto podczas aktywności fizycznej uwalniają sie hormony szczęścia. Zatem zachęcam, by zastąpić uzależnienie od cukru inną „pokusą” przynoszącą podobny efekt. Warto wybrać taką aktywność, jaką lubimy np. zumbę, fitness, spining, bieganie, spacery. Wybór jest naprawdę duży. Trzeba tylko dopasować rodzaj wysiłku do naszych upodobań, tak aby aktywność fizyczna kojarzyła nam się z przyjemnością i byśmy wytrwali w regularnym uprawianiu sportu.
– Co mogą zrobić psycholodzy, wychowawcy, nauczyciele, by dzieci lepiej się odżywiały, a w szczególności jadły mniej cukru? Ostatni pomysł rozwiązania systemowego, czyli ograniczenia dotyczące sprzedaży niezdrowej żywności w szkolnych sklepikach, zakończył się fiaskiem.
W przypadku stołówek i sklepików szkolnych weszła ustawa, która miała na celu wprowadzenie zdrowszych zamienników. Ale w praktyce to się nie udało. Dzieci albo nie jadły, albo kupowały przekąski poza szkołą. Skutek był odwrotny od zamierzonego.
Jeśli pracownicy szkół, wspólnie z rodzicami, nie przeprowadzą edukacji żywieniowej wśród dzieci, nie będzie efektu. Najlepiej byłoby wprowadzić w szkołach regularne zajęcia poświęcone zdrowemu żywieniu. Niestety nie ma na to zbyt wielu funduszy. Gdyby to okazało się jednak możliwe, zaczęłabym od zajęć z rodzicami, a potem z dziećmi, by zobaczyć, na ile rodzice przekonali swoje pociechy do zdrowszego odżywiania. Bez zmiany nawyków żywieniowych w domu nie da się zbyt wiele zrobić.
Warto poruszyć temat zdrowego żywienia na godzinach wychowawczych. Pierwszym krokiem w edukacji zdrowotnej jest… biurko nauczyciela. Jeśli stoją na nim słodzone soki, a na przerwie uczniowie widzą, jak wychowawca spożywa pączki, lekcje poświęcone zdrowemu żywieniu na niewiele się zdadzą. Trzeba zacząć od siebie. Kolejny temat to wycieczki szkolne. Dzieci najczęściej podróżują do baru z fast foodami, bo tam dostaną zabawkę. Trzeba więc zacząć od małej zmiany – zamienić taki bar na sklep, gdzie dzieci wybiorą sobie owoce, orzechy. Wejść z nimi do sklepu, pokazać, zachęcić, porozmawiać na ten temat jeszcze przed wycieczką, najlepiej po lekcji żywieniowej. Ważna jest współpraca z rodzicami, może przed wyjazdem warto zrobić np. konkurs na smaczne i zdrowe przekąski przygotowane w domu? Albo konkurs na najlepszy przepis? Dzieci lubią prezentować swoje umiejętności, często też lubią gotować. Ważne, by takie konkursy nie opierały się na nagrodzie. Chodzi o to, by dziecko pochwalić, porozmawiać, by zrozumiało, po co to robi i dlaczego.
Edukację w szkołach należałoby pogłębić, a najlepiej zacząć ją już w przedszkolach. Im wcześniej będziemy wyrabiać u dzieci właściwe nawyki, tym lepszy osiągniemy efekt. Im dziecko starsze, tym trudniej je zmienić. Wychowawcy, pedagodzy powinni swoją postawą dać przykład, przez co staną się dla dzieci i ich rodziców bardziej wiarygodni i spójni w tym co mówią i robią. Jak już wspomniano, dobrze by było, aby nauczyciele wspólnie z rodzicami uczyli dzieci zdrowego żywienia. Może ktoś wśród rodziców jest lekarzem, dietetykiem? Warto wciągnąć ich do wspólnej realizacji pomysłów, by skutecznie edukować dzieci. Wtedy jest większa szansa, że nam się uda. Pamiętajmy o tym, że to co niemożliwe, staje się osiągalne, jeśli tylko wyrazimy chęć efektywnych zmian.
Dziękuję za rozmowę.
Paulina Konrad jest dietetykiem klinicznym, doktorantką w Klinice Gastroenterologii Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego WAM w Łodzi. Prowadzi własną poradnię żywieniową DIETOSTREFA w Łodzi.
Paulina Ilska jest kulturoznawcą, teatrologiem, trenerką skutecznego uczenia się, twórczości i komunikacji. Nauczycielem terapii pedagogicznej.
