Miesięcznik „Remedium”

Autor: Paulina Ilska

Wakacje to dobry czas na odchudzanie dla dzieci i młodzieży. Same wakacje jednak nie wystarczą, ważne jest działanie długofalowe. Istotna jest także świadomość, że im wcześniej wprowadzimy zdrowe nawyki żywieniowe, tym mniejsze ryzyko, że później będziemy zmagać się z nadwagą swojego dziecka.

Nadwaga wśród dorosłych dotyczy aż 50% Polaków, a co czwarty jest otyły – mówi Paulina Konrad, dietetyk kliniczny – Wśród dzieci problem nadmiernej masy ciała występuje u 22% uczniów szkół podstawowych i gimnazjów. Co ciekawe, w grupie wiekowej jedenastolatków polskie dzieci są najgrubsze w Europie. Największy odsetek dzieci otyłych i z nadwagą występuje w województwie mazowieckim.

•  Dlaczego problem otyłości wśród dzieci narasta?

„Winna” jest wysoko przetworzona żywność, tania i ogólnie dostępna, więc spożywa się jej więcej niż kiedyś. Dodaje się do niej mnóstwo cukru, bo służy on też jako konserwant. Nastała era komputerów i internetu, aktywność fizyczna jest mniejsza. Oczywiście czynniki genetyczne też mają znaczenie, ale tylko w 5%. Na otyłość w 95% wpływają  czynniki środowiskowe. Dorośli są bardzo zapracowani i nie zwracają uwagi na to, co jedzą dzieci. Szykują im coś na szybko i nie kontrolują ich wagi.

– Rodziców dzielimy na dwie grupy – mówi P. Konrad – jedni dbają o żywienie dziecka już od momentu, gdy kobieta zachodzi w ciążę. Inni w ogóle się tym nie zajmują i reagują dopiero wtedy, gdy problem jest już poważny. Czyli znacznie trudniejszy do rozwiązania, szczególnie jeśli dziecko osiąga wiek dojrzewania i neguje większość naszych pomysłów. Jedną z konsekwencji otyłości jest rozwój cukrzycy typu 2, która jest coraz częstsza, zdarza się, że cierpią na nią dzieci już w przedszkolu.

•  Już od momentu poczęcia

Na otyłość dzieci, jak wspomniano, ma wpływ odżywianie kobiet już w czasie ciąży i sposób, w jaki żywiony jest niemowlak. To podstawowy okres w życiu dziecka, kiedy w organizmie gromadzą się komórki tłuszczowe – adipocyty. W wyniku nieprawidłowego żywienia dziecka i nadmiernego gromadzenia się adipocytów ryzyko otyłości i nadwagi jest dużo większe. Ilość adipocytów, nawet podczas późniejszego odchudzania,  nie może się  zmniejszyć,  a jedynie ich objętość.  Dlatego trzeba już w okresie niemowlęcym dbać o prawidłowe żywienie dziecka, by nie doprowadzić do nagromadzenia się dużej ilości komórek tłuszczowych. Kolejny czynnik, na który warto zwrócić uwagę to masa urodzeniowa dziecka. Jeśli dziecko przekracza 4 kg, będzie miało większe predyspozycje do otyłości w przyszłości, podobnie wcześniaki, jeśli w chwili narodzin ważyły poniżej
2,5 kg. Niewiele więc uzyskamy, jeśli nagle postanowimy odchudzić nastolatka w te wakacje. Powinniśmy o to zadbać znacznie wcześniej.

By ocenić prawidłową  masę ciała  dziecka korzysta się  z tzw. siatek centylowych, które pozwalają ocenić czy waga i wzrost są w normie dla danej grupy wiekowej1.

•  Najczęstsze błędy żywieniowe rodziców

Mniejsze ryzyko otyłości (o 20%)  wykazują dzieci karmione piersią – mówi P. Konrad – Sztuczne mieszanki podawane niemowlakom zawierają więcej białka niż mleko matki.  Zwiększona podaż białka w okresie wczesnoniemowlęcym może wpływać na wzrost ryzyka otyłości  i cukrzycy typu 2 w okresie młodzieńczym.

Przy dużym spożyciu białka przez małe dzieci rośnie u nich poziom insuliny, co pozwala na zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej. Często zdarza się, że rodzice przygotowując mieszanki żywieniowe dla dzieci nie stosują się do instrukcji. Zazwyczaj dosypują  więcej proszku niż zaleca producent, dosładzają, dosalają. Karmią dzieci częściej niż 6-7 razy dziennie. Maluchy piją też za dużo napojów, soków, które są mocno dosładzane i nie są rekomendowane do spożywania dla dzieci do pierwszego roku życia.

•  Leczenie otyłości

– W przypadku otyłości u dzieci nie powinno się stosować leczenia farmakologicznego ani żadnych drastycznych diet. Powinniśmy skupić się na poprawie jakości spożywanego jedzenia i zmianie nawyków – wskazuje P. Konrad.

Należy stopniowo, delikatnie zmniejszać kaloryczność posiłków. Powinniśmy wyznaczyć dziecku granicę i stopniowo zmniejszać ilość słodyczy. Jeśli dziecko jadło ich dużo, trudno będzie mu „odstawić” cukierki i batoniki z dnia na dzień. Jeśli spożywało np. wafelki przez siedem dni  w tygodniu, zmniejszmy liczbę dni do trzech, potem do jednego. Jednocześnie spróbujmy wprowadzać zamienniki: zdrowe ciastka, batony z małą ilością miodu i jak najmniejszą ilością tłuszczów, szczególnie zwierzęcych. Można razem usmażyć naleśniki albo inne potrawy z pełnoziarnistej mąki.

Warto też zasięgnąć rady u dietetyka czy psychologa. Każdy przypadek jest inny i musi zostać osobno zanalizowany, by potem wdrożyć adekwatny plan działania.

•  Podstawą zmiany nawyków żywieniowych dziecka jest zmiana nawyków całej rodziny

 Mama nie będzie wiarygodna,  jeśli próbuje namawiać dziecko do zjedzenia marchewki jako przekąski,  a sama nadal będzie jadła chipsy. Ważne jest  przyjęcie jednolitego stanowiska w kwestii zdrowego żywienia i zaangażowanie w sprawę całej rodziny. Nie tylko rodziców. Nie obejdzie się bez rozmowy z dziadkami. Istotna jest atmosfera w domu, by dziecko nie kojarzyło spożywania posiłków jako sytuacji związanej ze stresem, wyjaśnianiem trudnych spraw. Posiłki warto jadać wspólnie, nie włączać w tym czasie telewizora ani komputera.

Kolejny etap to zachęcenie dzieci do wspólnego gotowania, by pokazać, że może być to przyjemne. Na wakacjach może to być kuchnia polowa, proste potrawy przygotowane razem na grillu czy ognisku, sałatki. Można wycinać z jedzenia różne wzorki, potworki, rysować buźki czy razem upiec zdrowe ciasteczka owsiane, batony, jeśli spędzamy wakacje w domu. Wtedy łatwiej dziecku zmienić złe nawyki.

Zadbajmy o aktywność fizyczną dziecka. Zacznijmy od czegoś, co lubi. Jeśli lubi grać w siatkówkę, zorganizujmy w wakacje mecz siatkówki plażowej. Jak woli pływać albo grać z kolegami w piłkę nożną, stwórzmy mu ku temu warunki. Mile widziana jest wspólna aktywność rodzinna, warto zorganizować np. sportowe zawody rodzinne. Nawet gdy nie dysponujemy środkami finansowymi na atrakcyjne wspólne wyjazdy, zorganizujmy  wspólne wycieczki rowerowe albo piesze. Bez tego sama terapia żywieniowa nie przyniesie efektów. Jeśli nastolatek lubi w wakacje wyjeżdżać z rówieśnikami, zapiszmy go na obóz sportowy albo turystyczny.

By zwiększyć szansę na powodzenie naszych działań, dobrze by było, abyśmy w okresie urlopowym poświęcili dziecku więcej czasu niż zwykle.  Nie traktujmy też słodyczy jako nagrody czy prezentu, od tego się już obecnie odchodzi. Nawet w marketach można dostać kosze świąteczne z migdałami, daktylami i owocami zamiast czekolad. Jeśli już chcemy dać dzieciom czekoladę, kupmy gorzką, przygotujmy z niej jakiś zdrowy deser. Dziecko podświadomie myśli, że jeśli dorosły mu coś daje, to jest to dobre i należy to spożywać, koduje tę informację.

Jeśli w wakacje idziemy promenadą nad morzem, pełną stoisk z lodami, chipsami i innymi przekąskami, da się coś zrobić.  Spróbujmy zamiast lodów zjeść sorbet owocowy. Dobry sorbet powinien zawierać dużo owoców, za to jak najmniej śmietany, tłuszczów zwierzęcych. Taki sorbet warto wprowadzić do wakacyjnego menu na drugie śniadanie, może nie codziennie, ale co drugi dzień, by dziecko czuło, że w wakacje ma też jakieś przyjemności. Nie odmawiajmy sobie wszystkiego. W porze podwieczorku idźmy z dzieckiem na gofry, tylko wybierzmy te z owocami. Albo zjedzmy  pół gofra zamiast całego. Nad morzem pojawiają się już stoiska ze zdrowymi jogurtami, muesli, owocami. Jest ich coraz więcej. Wybierzmy taki sklepik, jeśli chcemy kupić przekąskę.

•  Woda i owoce sezonowe

Wakacje to dobry moment na przygotowywanie koktajli z owoców sezonowych, pysznych dań ze świeżych warzyw. Dbajmy o regularność posiłków – podkreśla P. Konrad – Dzieci powinny spożywać trzy posiłki podstawowe i dwa mniejsze: drugie śniadanie i podwieczorek.
Właśnie na te mniejsze posiłki warto podawać koktajle czy arbuza. Pamiętajmy jednak, że owoce zawierają dużo cukru, więc nie przekraczajmy trzech porcji owoców dziennie. Zwracajmy uwagę, by nie przekarmiać dzieci, nie zmuszać ich do jedzenia. Między posiłkami powinien być czas przerwy, 3 – 4 godziny. Pilnujmy, by w tym czasie dziecko nie podjadało.

Zwróćmy uwagę na to, by dziecko piło jak najwięcej wody, najlepiej źródlanej bądź niskozmineralizowanej. Zalecana ilość to 300ml płynów na 10 kg masy ciała.

•  Sen

Ważne jest, by dziecko spało odpowiednio długo, czyli 7-8 godzin. Jeśli się regularnie nie wysypia, podnosi się poziom greliny, tzw. hormonu głodu. Zwiększa się apetyt i dzieci więcej jedzą, podobnie dorośli.

•  Jak przekonać dziecko?

Sami dziecka nie upilnujemy, zawsze może gdzieś kupić sobie niezdrowego batonika. Warto wyjaśniać mu, że np. jeśli chce się dobrze czuć, mieć jak najwięcej energii, trzeba zdrowo jeść. Dlatego lepiej, by wybrało owoc albo batonika muesli, zamiast pączka.

Jeśli chcemy, by dziecko trochę schudło podczas wakacji, przed wyjazdem trzeba o tym porozmawiać. – Nie przedstawiajmy mu tego jako przejścia na diet?ę, której może się wystraszyć – radzi P. Konrad – porozmawiajmy raczej o zmianie nawyków żywieniowych, o tym, że cała rodzina spróbuje je zmienić. Jeśli natrafiamy na duży opór, szczególnie w przypadku nastolatków, warto skonsultować się z psychologiem.

Porady psychologa dla rodziców:

•  Uczcie, a nie nauczajcie

Oczywiście chcemy, aby nasze dzieci poznały różnicę między jedzeniem wysokiej jakości a jedzeniem wysoko przetworzonym, konserwowanym. Aby rozumiały wpływ spożywania zdrowej żywności na ich samopoczucie. Dobry sposób, aby to zrobić, to zabrać dziecko do gospodarstwa agroturystycznego lub na targ, aby zobaczyło nieprzetworzone produkty. Pokazać dziecku film o sposobie przetwarzania żywności. Nie być wykładowcą, który wszystko zna i wie. Uczmy się razem z dziećmi, a wtedy one nauczą się więcej – radzi Adriana Cylwik, psycholog.

•  Stwórzcie dzieciom wybór, a nie reguły do przestrzegania

Mówienie „Jedz to, nie jedz tamtego” nie działa dobrze na dzieci. Jest w nich wewnętrzny buntownik, który będzie chciał „zakazanego owocu”. Jeśli jednak zaproponujemy mu wybór, który wiąże się z odpowiedzialnością: „Spróbuj tych dwóch koktajli i powiedz, co myślisz o każdym z nich”, pozwalamy dziecku zastanowić się nad tym, co je, pomyśleć, jak dostosować jedzenie do potrzeb własnego ciała, a przede wszystkim zaciekawić się tematem. Słowa „spróbuj” i „wybierz” otwierają dzieci na nowe, lepsze relacje z jedzeniem.

•  Dajcie dobry przykład – upewnijmy się, że sami jemy zdrowo i ćwiczymy – powinna to być stała część naszego stylu życia. Bądźmy spójni. Jeżeli wymagamy od dziecka czegoś, czego sami nie robimy, nie dziwmy się, że dziecko się buntuje. Bądźmy dla niego wzorem i dobrym przykładem. Jeśli zachęcamy dziecko do startu w turnieju piłki plażowej, też weź w nim udział.
•  Zachowujcie się jak bramkarz w klubie – mamy możliwość monitorowania i kontrolowania tego, co nasze dzieci jedzą, jak ćwiczą, ile czasu spędzają oglądając telewizję, surfując po sieci lub grając w gry wideo. My nadajemy rytm w naszym domu.
•  Stwórzcie pozytywny emocjonalny stosunek dzieci do zdrowego jedzenia, powoli i stopniowo wprowadzajcie nowe rodzaje zdrowej żywności, pozwalajcie im też uczestniczyć w zakupach i przygotowywaniu potraw, aby mogły zrozumieć, co znajduje się w ich posiłku i jak utrzymywać zdrowe nawyki gotowania, kiedy dorosną. W wakacje warto wspólnie wybrać się np. do zaprzyjaźnionego rolnika, obejrzeć uprawy, pomóc w zbieraniu owoców i warzyw, a potem wspólnie zrobić przetwory.
•  Chrońcie czas na wspólne jedzenie z dziećmi – dzieci regularnie spożywające posiłki rodzinne zdrowiej się odżywiają, mają lepsze wyniki w szkole i lepsze relacje z rodziną. Wakacje to dobry czas na wspólne przygotowywanie i spożywanie posiłków w plenerze, organizowanie pikników. Warto starać się utrzymać zwyczaj wspólnego spożywania posiłków po powrocie do domu.
•  Zmieńcie „dietę multimedialną” dzieci – podczas wspólnego urlopu ograniczcie czas oglądania telewizji do jednej lub dwóch jakościowych godzin na dobę, monitorujcie korzystanie z internetu i upewnijcie się, że nie podjadają podczas oglądania telewizji.
•  Znajdźcie czas na aktywność z dziećmi – w wakacje uprawiajcie sporty, nie trzeba tego robić wyczynowo, wystarczy rekreacyjna gra w kometkę czy ping-ponga. Po powrocie do domu znajdźcie codziennie 30-60 minut, aby móc zagrać z dziećmi w berka; idźcie na spacer, rower lub pływać, biegajcie. Upewnijcie się, że dzieci mają wystarczająco dużo aktywności, aby zrównoważyć kalorie, które przyjmują.
•  Sprawcie dzieciom prezenty zachęcające do aktywności – np. sprzęt sportowy, aktywne gry lub zapiszcie na jakiś trening.
•  Chodźcie jak najwięcej – np. razem do szkoły, po obiedzie, zamiast oglądać telewizję.
•  Ruszajcie się jak najwięcej w domu – np. podczas domowych obowiązków, które można zamienić w zabawę.

Paulina Konrad jest dietetykiem klinicznym, doktorantką w Klinice Gastroenterologii Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego WAM w Łodzi. Prowadzi własną poradnię żywieniową.

Adriana Cylwik jest psychologiem, psychoterapeutą i trenerem. Prowadzi terapię par, rodzin oraz terapię indywidualną w Łodzi.Paulina Ilska  jest trenerką skutecznego uczenia się, twórczego pisania i komunikacji, nauczycielką terapii pedagogicznej. Dziennikarką specjalizującą się w tematyce kulturalnej i edukacyjnej.

 

1   http://siatkicentylowe.edziecko.pl

2  http://www.aappublications.org/news/2017/05/22/FruitJuice052217